Von 11 auf 17 Prozent Körperfett – ohne es richtig zu merken. In diesem Vlog zeige ich dir einen ganz normalen Tag nach einem langen Wochenende: Papierkram, Gym, Einkauf und Meal Prep. Vor allem aber spreche ich offen über meinen größten Fehler in der Aufbauphase und darüber, was ich jetzt in der Diät anders mache. Denn Aussehen und Ausstrahlung gehören für mich genauso zum Dating wie Ansprechen und Textgame.
Das Wichtigste in Kürze
- Der Fehler: Zu viel gegessen, oft spät abends und oft Kohlenhydrate und Fett zusammen – der Körperfettanteil stieg laut Waage von etwa 11 auf 17 Prozent.
- Das Warnsignal: Kraft steigt, Muskeln wachsen, aber seit sechs Wochen fühlt man sich im eigenen Körper nicht mehr wohl.
- Die Umstellung: kaum Kohlenhydrate, rund 200 g Protein am Tag, kein Essen direkt vor dem Schlafen.
- Das Ziel: Fett verlieren, Muskeln halten – bei 1,84 m langfristig 90 kg mit etwa 12 Prozent Körperfett.
Inhalt
- Ein Tag nach einem langen Wochenende
- Aktuelle Lektüre: „Power“ von Robert Greene
- Mein Bulk-Fehler: Wie das Körperfett gestiegen ist
- Was ich jetzt anders mache
- Einkauf und Meal Prep für die Diät
- Warum dein Körper auch beim Dating zählt
- FAQ
Ein Tag nach einem langen Wochenende
Das Wochenende war lang – wir waren bis zum Schluss im Club, und mit 35 steckt man so etwas nicht mehr ganz so locker weg. Der Montag war ein Durchhängertag, der Dienstag ist der erste normale Tag. Also: nach Hause, Papierkram erledigen, etwas essen und ab ins Gym. Ein klassisches Schweinehund-Training – und danach geht es mir deutlich besser. Im Video ansehen
Aktuelle Lektüre: „Power“ von Robert Greene
Gerade lese ich „Power“ von Robert Greene – das Buch über die 48 Gesetze der Macht. Als Hörbuch kannte ich es schon, die ungekürzte Ausgabe hat aber am Rand kleine Geschichten zu jedem Gesetz, die das Ganze deutlich greifbarer machen. Für Männer, die sich mit sozialer Dynamik, Auftreten und Wirkung beschäftigen, eine spannende Lektüre. Im Video ansehen
Mein Bulk-Fehler: Wie das Körperfett gestiegen ist
Letztes Jahr hatte ich eine stressige Phase, habe schlecht gegessen und kaum trainiert. Ich bin mit etwa 78 kg und nach meiner Waage rund 11 Prozent Körperfett wieder eingestiegen. Inzwischen liege ich über 84 kg – und genau ab dieser Grenze wird es bei mir kritisch. Vor einer Woche zeigte die Waage 17 Prozent. Das hat mich schockiert, auch wenn ich schon seit anderthalb Monaten gespürt habe, dass es nicht mehr in die richtige Richtung geht.
Mein Fehler: Ich habe zu viel gegessen, um mehr Energie fürs Training zu haben – und vor allem oft direkt vor dem Schlafengehen noch eine Portion Nudeln, also Kohlenhydrate zusammen mit Fett. Die Kraft ging hoch, die Muskeln sind gewachsen, aber das Fett eben auch. Im Video ansehen
Hinweis: Körperfettwaagen messen ungenau, und der Wert schwankt je nach Tageszeit und Wasserhaushalt. Der Trend über mehrere Wochen ist aussagekräftiger als eine einzelne Messung.
Was ich jetzt anders mache
- Kaum Kohlenhydrate, dafür konsequent viel Protein – mein Ziel sind etwa 200 g am Tag.
- Kein Essen mehr direkt vor dem Schlafen, vor allem keine Kombination aus Kohlenhydraten und Fett.
- Gesunde Fette gezielt einsetzen: Avocado zum Frühstück, Oliven.
- Weiter schwer trainieren, damit die Muskeln bleiben – mit Pre-Workout für mehr Performance.
- Kein Stress: Die Kraft steigt weiter, die Richtung stimmt. Es geht um Wochen, nicht um Tage.
Nach einer Woche fühle ich mich schon besser. Das Ziel ist klar: Körperfett reduzieren, ohne Muskeln zu verlieren. Im Video ansehen
Einkauf und Meal Prep für die Diät
Mein Einkauf für die nächsten Tage:
- 1 kg Hähnchenbrust
- 1 kg Brokkoli (tiefgefroren, kleine Röschen)
- 3 × 500 g Magerquark
- 3 Avocados
- Schwarze Oliven
- Sriracha und Ajvar als kalorienarme Soßen
- Granulierter Knoblauch
Die Hähnchenbrust schneide ich klein, mariniere sie mit Kurkuma, Pfeffer, Knoblauch und Salz und gare sie im Airfryer, genauso den Brokkoli mit Knoblauchpulver und weißem Pfeffer. Dazu Ajvar oder Tzatziki – fertig ist das Meal Prep. Als Snack zwischendurch: Sardellen in der Dose und Magerquark, zusammen rund 50 g Protein. Im Video ansehen
Warum dein Körper auch beim Dating zählt
Warum zeige ich so etwas auf einem Dating-Kanal? Weil dein Gesamtpaket zählt. Ein fitter Körper verändert, wie du dich fühlst, wie du dich bewegst und wie deine Kleidung sitzt. Das strahlst du beim Ansprechen, auf Fotos und beim Date aus. Und Disziplin im Training trainiert genau die Eigenschaft, die du beim Dating brauchst: dranbleiben, auch wenn es mal zäh ist.
Passend dazu: wie Style deinen Look vervollständigt in Wintermantel Herren: 12 Designer-Mäntel und warum Nervenstärke auch beim Dating gewinnt in meinem Tennis-Vlog.
FAQ: Bulk, Diät und Körperfett
Was ist der häufigste Fehler in der Aufbauphase?
Zu viel und zu unkontrolliert zu essen. Ein kleiner Kalorienüberschuss reicht für Muskelaufbau; wer deutlich mehr isst, baut vor allem Fett auf.
Wie viel Protein braucht man in der Diät?
Häufig empfohlen werden etwa 1,6 bis 2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht, um Muskeln zu schützen. Die genaue Menge hängt von Ziel, Training und Person ab – im Zweifel mit einem Ernährungsberater klären.
Ist Essen vor dem Schlafen schlecht?
Nicht grundsätzlich. Entscheidend ist die Gesamtmenge über den Tag. Späte, große Portionen aus Kohlenhydraten und Fett machen es aber leicht, unbemerkt zu viel zu essen.
Wie genau sind Körperfettwaagen?
Eher ungenau. Sie eignen sich, um einen Trend zu verfolgen, wenn du immer unter gleichen Bedingungen misst – zum Beispiel morgens nüchtern.
Dieser Artikel gibt meine persönlichen Erfahrungen wieder und ersetzt keine Ernährungs- oder medizinische Beratung.
Du willst an deinem Gesamtpaket arbeiten?
Aussehen, Style, Auftreten und Dating-Skills gehören zusammen. Im kostenlosen Erstgespräch schauen wir, wo du stehst und was dein nächster Schritt ist – ob Mentoring oder Styleberatung mit Fotoshooting.
